런지 운동의 종류와 방법, 효과

런지 운동이란,

 

다리 운동 중 하나로 허벅지와 엉덩이에 탄력을 주며 하체 근력을 강화하는 운동이다.

 

 

 

 

런지의 종류와 방법

 

 

1. 기본런지

 

 

1. 두 발을 골반 넓이로 벌린다.

2. 오른발을 앞으로 내밀고 왼발의 뒤꿈치를 세운다.

3. 등과 허리를 똑바로 편 상태에서 오른쪽 무릎을 90도로 굽힌다.

4. 하체의 힘으로 천천히 처음 자세로 돌아온다.

5. 왼발을 앞으로 내밀고 오른발의 뒤꿈치를 세운다.

6. 등과 허리를 똑바로 편 상태에서 오른쪽 무릎을 90도로 굽힌다.

7. 하체의 힘으로 천천히 처음 자세로 돌아온다.

8. 1번~7번을 반복한다.

 

※ 굽혀지는 무릎이 발끝 선을 넘지않고, 허리가 숙여지지않게 주의한다.

 

 

 

 

2. 워킹런지

 

1. 기본 런지에서 제자리 반복이 아닌 앞으로 나아라며 런지 동작을 반복한다.

2. 시선은 정면을 향한다.

3. 앞발을 내딛을 때 뒤꿈치에 체중이 실리도록한다.

 

※ 상체가 흔들리지않도록 주의한다.

 

 

 

 

3. 사이드런지

 

 

 

1. 양발을 넓게 벌려 체중을 한 쪽 다리로 싣고 앉았다 일어나면서 반대쪽으로 체중을 이동한다.

2. 체중을 양쪽으로 옮기며 반복한다.

3. 발은 11자를 유지하도록 한다.

 

 

 

 

4. 트위스트런지

 

 

1. 양발을 어깨 넓이로 앞뒤로 벌려서 선다.

2. 왼쪽 발을 앞으로 크게 내딛고, 오른쪽 무릎을 지면 바로 위 직각으로 내려준다.

3. 왼쪽 무릎은 발가락을 넘어가지 않도록 주의한다.

4. 중앙으로 몸을 회전시켜 비틀어주고 시작자세로 돌아가 정면을 본 후 제자리로 돌아온다.

5. 반대쪽 방향도 같은 방법으로 번갈아가며 동작한다.

 

 

 

 

 

5. 런지킥

 

1. 기본런지에서 일어나며 킥을 앞으로 날려준다.

2. 양발을 반복한다.

 

 

 

 

 

런지운동의 효과

 

1. 근육 강화에 좋다.

런지는 허리, 허벅지 안쪽 근육발달에 도움을 준다.

런지동작을 정확하게 수행 할 경우 튼튼한 하체 근육을 기르는데에 아주 좋다.

 

2. 균형감각향상에 좋다.

런지는 신체조절능력과 밸런스유지에 탁월한 운동이다.

일어나고 앉는 동작을 반복하며 몸의 균형잡는 힘을 기르는데에 좋다.

 

3. 코어강화에 좋다.

다리를 위 아래로 움직이는 자세에서 골반이 틀어지지않게 상체를 바로 세워주려고 노력하면서

코어근육 향상에 도움을 준다.

 

4. 힙업에 좋다.

런지는 엉덩이 근육의 움직임이 큰 동작이므로, 근력 강화를 통한

예쁜 힙라인을 만들어 주고 동시에 유연성까지 길러준다.