포화지방?? 불포화지방?? 지방에 대한 모든 것.

지방

포화지방 vs 불포화지방

지방에 관한 모든 것!

 

 

 

몸에 좋은 지방

 

흔히들 포화지방과 불포화지방을 동물성지방 또는 식물성지방 이라고 구분지어 생각하는데

사실 모든 음식에는 포화지방과 불포화지방이 혼합되어 있으며, 

단지 지방 구성 비율로 어떤 지방이 더 높은지를 보게 되는 것 입니다.

따라서, 삼겹살에 있는 동물성 지방에도 포화지방 뿐 아니라 

우리가 흔히 식물성지방이라 생각하는 불포화지방도 함유되어 있으나

비교적 다른 음식에 비해 포화지방이 높기 때문에 동물성 지방을 포화지방이라고 하는 것 입니다.

 

지방산은 수소(H) 원자로 둘러싸인 탄소(C)원자의 사슬로 구성되어 있는데

이 결합 유형에 따라 '포화지방'이나 '불포화지방'으로 결정이 됩니다.

 

포화지방산의 경우, 수서가 빈틈없이 탄소와 결합하여 탄소를 둘러싼 포화상태이기 때문에

'포화지방산'으로 기억하면 되고,

불포화지방산의 경우, 수소 결합의 빈틈이 있어 탄소끼리 이중결합이 되어있기에

포화되어 있지 않아서 '불포화지방산'이라고 기억하면 됩니다.

 

따라서 포화지방은 이중결합 없이 수소가 탄소를 모두 둘러싸고 있어

화학적으로 매우 안정적이고 고체 형태를 띄고 있으며

그만큼 고온에서도 안정적이고 쉽게 산화되지 않습니다.

코코넛오일과 버터가 고체형태를 잘 띄는이유가 바로 이 포화지방의 비율이 높기때문입니다.

 

불포화지방은 화학적으로 포화지방보다는 비교적 불안정하며 액체상태이고,

포화지방 대비 산화 또는 산폐될 우려가 더욱 높습니다.

대부분의 식물성기름은 불포화지방으로 생각하시면 됩니다.

 

다만, 이 내용은 어떤 지방산이 몸에 좋은지에 대한 내용은 아니고

쉽게 산화되지 않는 안정성의 관점에서 해설한 내용입니다.

즉, 우리가 알고있는 수많은 장점이 있는 올리브오일이 불포화지방이어서 나쁘다는 내용이 아니고

포화지방보다는 비교적 덜 안정적이기 때문에 산화 및 산폐할 위험이 크기에 더욱 조심히 다뤄야합니다.

 

불포화지방산은 또 두 가지로 나뉘게 되는데

앞서 말한 수소 결합의 빈틈의 수가 한 개이면 '단일분포화지방산'

두개 이상이면 '다가불포화지방산' 입니다.

단일불포화지방산은 앞서 얘기한대로 수서 결합의 빈틈의 수가 1개 뿐이고

다가불포화지방산보다 적기 때문에 다가불포화지방산보다는 비교적 안정적이며

약간의 열에는 산화될 가능성이 적습니다.

다가불포화지방산은 빛, 공기, 열에 매우 취약하기때문에 쉽게 산화되어

활성산소가 나와 발암물질로 전환하게 될 가능성이 높습니다.

따라서 다가불포화지방산을 많이 함유하고 있는 기름을 가열하여 조리하면 안되고

기름을 제조하는 과정에서도 저온압착 방식이 아닌 열을 가하게 되면

기름이 산화되어 우리 몸에 염증을 유발하게 됩니다.

우리가 흔히 올리브유는 높은 온도에서 조리하면 안된다는 내용은 자주 들어 알고는 있지만,

옥수수유와 콩기름을 튀김요리 등 높은 온도의 가열식 조리에 많이 활용하고 있는데요.

오히려 옥수수유와 콩기름은 다가불포화지방산이 올리브유보다 훨씬 더 많기 때문에

안정적이지 않아 가열실 요리에 비적합한 기름입니다.

즉, 안정적이고 쉽게 산화되지 않는 순서는

포화지방산 > 단일불포화지방산 > 다가불포화지방산으로 보시면 됩니다.

 

다시 한 번 정리하자면, 지방산의 종류는 포화지방과 불포화지방이 있고

불포화지방에는 단일불포화지방과 다가불포화지방이 있습니다.

 

마지막으로 다가불포화지방은 

우리가 자주 들어 본 오메가3 와 오메가6 지방산으로 나뉘게 됩니다.

우리가 흔히 오메가3가 건강에 좋은 지방산이라고 듣게 되며,

오메가6가 나쁜 지방산이라고 듣게 되는 경우가 있는데요.

사실 그렇지는 않습니다.

 

오메가3 지방산은 혈중 중성지질 개선 및 혈행 개선에 도움을 주며

오메가6는 혈관 염증 억제 효과 및 혈관벽을 튼튼하게하고 심혈관 질환을 예방해줍니다.

다만, 오메가6는 너무 과하게 섭취하면 오히려 해가 되어 몸안에 만성적인 염증을 만드는데

현대인의 식생활에서 이미 너무 과도한 오메가6를 섭취하고 있으며

상대적으로 오메가3의 섭취량이 적기 때문에 오메가3 지방산이 더욱 강조되고 있는 것입니다.

 

우리가 흔히 사용하는 식물성 기름인 콩기름이나 옥수수유, 그리고 육류도

옥수수 사료를 먹고 자란 육류를 섭취하기 때문에 이미 상당히 많은 오메가6를 섭취하고 있습니다.

앞서 얘기한 열, 빛, 공기, 수분 등으로 인해 산화되는 것에 대한 안정성으로 보자면

오메가3 지방산이 오메가6 지방산보다 더 취약합니다.

따라서 오메가3 함유량이 높은 들기름은 필히 볶지 않은 냉압착 들기름을 구입하고

개봉 후 한달 이내에 섭취해야하며, 가열식 조리를 하면 안됩니다.

예를 들어, 몸에 좋은 김치를 들기름에 볶는다면 들기름에 함유된 오메가3가 산화되어

몸에 염증을 일으키는 해로운 물질로 변하게 됩니다.

 

지방의 산화 및 산패로부터 안정성 순서대로 다시 한번 정리해드리면

포화지방산>단일불포화지방산>오메가6>오메가3 순서 이며,

포화지방 비율이 매우 높은 코코넛오일은 매우 안정적이기 때문에

산화 및 산패 우려가 가장 적어 가열식 조리에도 활용도가 높고

장기간 보관하기에도 좋은 반면, 

다가불포화지방 비율이 높은 대부분의 식물성기름은 안정성이 낮아

산화 및 산폐되기 쉽습니다.

 

마지막으로 '트랜스지방'이 있는데

액체상태의 불포화지방산을 고체상태로 가공하기 위해 수소를 인위적으로 첨가하는 과정에서 생성되는 지방입니다.

대표적인 트랜스지방은 마가린과 쇼트닝인데 과자, 케이크, 빵, 가공초콜릿, 감자튀김, 치킨 등에

사용되는 경우가 많습니다.

이러한 트렌스지방은 몸에 해로울 뿐 아니라 우리 몸에서 배출도 잘 안되기때문에 무조건 피하셔야합니다.

 

 

이렇게 지방의 안정성이 각기 다른 만큼

언제 어떤 기름을 활용하여야 하는지도 달라지며,

보관방법도 달리해야 좋은 기름의 장점만 얻고 산화됨으로써 발생하는

부작용을 최소화할 필요가 있습니다.