4분의 기적! '타바타운동' 방법과 효과

타바타운동

 

타바타운동이란?

'간헐적운동'이라고도 불리는 '타바타운동'은 일본에서 시작된 트레이닝 방법이다.

타바타운동은 하루 4분만 운동해도 1시간운동효과를 볼 수 있으며

고강도의 운동을 짧게 수행, 짧게 휴식을 반복하는 운동이다.

 

타바타운동방법

 

타바타 운동방법

타바타 운동의 방법은 아주 간단하다.

최대산소섭취량의 170% 강도로 4가지의 운동을 20초 운동 + 10초 휴식 이 루틴을 8세트 진행한다.

이렇게 4분동안 운동하는 것은 중강도 운동을 60분 하는 것보다 더 뛰어난 효과를 발휘한다.

우리는 이를 4분의기적 이라 부른다.

 

고강도 운동의 종류

 

1. 크런치

크런치운동

상부복근운동으로 윗몸일으키기의 변형 동작이다.

윗몸일으키기를 하되, 끝까지 눕지않고, 끊까지 올라가지 않는 것이 포인트.

복근에 계속 긴장을 주어 복근에 가해지는 부하를 최대화 하는 운동이다.

 

- 바닥에 누워 다리를 90도로 세운다.

- 허리와 바닥 사이에 공간이 없도록 눕는게 포인트이다.

- 두 손을 머리뒤통수에 놓고 복근을 쥐어짜는 힘으로 상반신을 적당히 든다.

- 이때에 머리를 과하게 당기지않고 목과 팔에 힘을 뺀다.

- 다시 상반신을 바닥으로 눕히되 땅에 닿지 않도록 한다.

- 상반신을 들고 눕히고를 반복한다.

 

 

2. 레그레이즈

레그레이즈 운동

레그레이즈운동은 아랫배을 단련시키는 대표적인 운동이다.

코어와 하체힘을 이용해 복부를 자극해주는 중강도 운동이다.

 

- 바닥에 바른자세로 눕는다.

- 초보자의 경우 엉덩이를 들어 허리에 손을 받쳐준다.

- 무릎을 편 상태로 복근의 힘으로 하체를 들어올린다.

- 무릎을 편 상태로 복근의 힘으로 하체를 천천히 내린다.

- 발이 바닥에 닿기 전 다시 하체를 들어올린다.

- 위의 방법으로 하체를 들었다 내렸다를 반복하며, 무릎을 곧게 펴는 것이 포인트이다.

 

 

3. 바이시클크런치

바이시클크런치운동법

강도높은 복근운동으로, 무릎과 발꿈치를 크로스로 맞닿아준다.

윗몸일으키기와 같은 복근운동보다 허리에 부담이 적고 복부전체를 강하게 자극 할 수 있다.

목디스크나 거북목인 사람은 목을 강하게 당기지 않도록 조심히 수행해야한다.

 

- 바르게 누운상태에서 양손을 머리에 둔다.

- 양다리를 90도로 들어올린다.

- 자전거 페달을 밟듯이 무릎을 번갈아가며 한발은 가슴으로 당기고, 한발은 쭉 펴주는 동작을 반복한다.

- 무릎을 가슴으로 당길 때 상체를 들어 오른쪽무릎과 왼쪽팔꿈치, 왼쪽무릎과 오른쪽발꿈치를 맞닿아준다.

- 상체를 들 때 허리를 살짝 틀어, 복근과 옆구리에 자극을 준다.

- 위의 동작을 반복한다.

 

 

4. 플랭크

플랭크운동법

허리나 힘줄, 인대를 사용하지 않는 맨손운동으로써

바닥과 몸만 있다면 어디서든 수행이 가능하다.

코어와 복근운동으로 유명하지만 초보자의 경우 효율이 좋지않은 운동이다.

 

- 엎드린 자세에서 팔뚝으로 중심을 잡고 다리는 약간 벌려 일자를 유지한다.

- 팔꿈치와 어깨는 일자를 유지하고 몸의 전체도 일자로 유지한다.

- 턱은 살짝 잡아당기고 엉덩이는 들어올리지 않도록 유의한다.

- 위와같은 자세를 30초~60초 유지한다.

 

 

5. 스쿼트

스쿼트운동법

웨이트 트레이닝의 3대 운동 중 하나로, 특히 하체운동에선 가장 효과적인 운동법이다.

높은 난이도를 자랑하는 운동이므로, 잘못된 자세로 운동한다면 무릎과 허리에 큰 부상을 입을 수 있다.

 

- 발을 어깨 넓이로 벌리고 바르게 선다.

- 숨을 들이쉬면서 무릎을 굽혀 상반신을 내린다.

- 발뒤꿈치는 절대 들지않고, 상체를 가능한 똑바로 세워 허리의 등뼈가 아치형태를 유지하도록 한다.

- 허리가 굽어진다면 부상의 원인이 된다.

- 허벅지와 바닥이 평행을 이룰 때까지 상체를 낮춘다.

- 평행한 상태에서 1초 정도 머문 뒤 숨을 뱉으며 상체를 들어올린다.

- 상체가 뒤로 넘어가지않게 하체와 복근으로 발란스를 잡는 것이 포인트이다.